Як запобігти розвитку панічних атак?

Панічна атака – це напад сильного страху, який виникає раптово і без явної зовнішньої причини. При цьому паніка супроводжується яскраво вираженими фізичними симптомами: утрудненим диханням, болем у грудях, дезорієнтацією, відчуттям смерті, що насувається, та іншими.

Самі по собі такі атаки не загрожують здоров’ю, але суттєво впливають на емоційний стан і можуть переростати в панічний розлад. У цій статті ми розберемо причини та тригери, що викликають атаки, які аналізи допоможуть виключити соматичні причини нападів, що потрібно робити в такій ситуації і як запобігти новим епізодам.

Що таке панічна атака

Нині багато людей страждають від тривожності і можуть сплутати цю особливість із справжніми панічними атаками. Тривожний стан виникає з певної причини і може тривати досить довгий час.

Що таке панічна атака? Це різке відчуття всепоглинаючого страху, яке проявляється з певними фізичними симптомами і виникає без будь-якої причини. Напади можуть виникнути в будь-який момент і тривати не більше 30 хвилин. Згідно з DSM-5 під час атаки людина має відчувати щонайменше 4 із 13 симптомів, характерних для цього стану (про них поговоримо далі).

Також слід розрізняти цей стан із панічним розладом. Для панічного розладу характерні повторювані напади, страх їхнього повторення та зміна поведінки людини.

Симптоми і ознаки панічної атаки

У разі нападу важливо знати, як визначити панічні атаки. Для таких нападів характерні такі симптоми:

• порушення дихання: задуха, прискорене або, навпаки, утруднене;
• прискорене серцебиття;
• дереалізація – відчуття, що те, що відбувається, нереальне;
• запаморочення, відчуття, що знепритомнюєш;
• нудота або спазми в животі;
• тремор або оніміння рук і ніг;
• інтенсивне потовиділення;
• страх померти або збожеволіти;
• сухість у роті;
• деперсоналізація – відстороненість від власного тіла;
• озноб або припливи жару.

Симптоми виникають унаслідок активації симпатичної нервової системи. У результаті реакції відбувається інтенсивний викид адреналіну. Така реакція відома під назвою «бий або тікай».

Скільки триває панічна атака

Чи може панічна атака тривати цілий день? Ні. Типова тривалість нападу – 5–30 хвилин. Максимальний пік інтенсивності припадає на перші 10 хвилин.

Через скільки проходить панічна атака? У рідкісних випадках залишкові симптоми тривоги можуть тривати до години. Після нападу людина відчуває себе «загубленою», апатичною і дуже слабкою.

Якщо «паніка» триває без перерви цілий день – це не панічна атака, а генералізована тривога.

Чому виникає панічна атака: причини та тригери

Точні причини остаточно не встановлено, але виділяють кілька груп чинників, що пояснюють походження панічних атак.

Розглянемо кілька вірогідних причин, чому починається панічна атака:

1. Біохімія головного мозку. Часто причиною виникнення панічних атак є порушення роботи нейромедіаторів (серотоніну, норадреналіну, ГАМК та ін.)
2. Гормональні порушення. Хронічно підвищений рівень кортизолу пригнічує серотонінергічну систему, що підвищує тривожність і ризик нападів.
3. Психологічні чинники. Підвищена тривожність, сильний стрес, психотравма, тривожно-недовірливий склад особистості.
4. Фізіологічні причини. Захворювання ендокринної системи (особливо тісно пов’язані наднирники і панічні атаки), серцево-судинні хвороби, неврологічні порушення, гормональні перебудови та ін.

Генетична схильність.

До основних тригерів, що можуть спровокувати напад, відносять:

• гострий і хронічний стрес;
• виснажливі фізичні тренування;
• надмірне вживання кофеїну, алкоголю, наркотичних речовин;
• деякі захворювання (наприклад, постковідний синдром);
• раптова і різка зміна середовища;
• складні соціальні ситуації (наприклад, перед виступом) тощо.

Останніми роками поширеними тригерами є гучні звуки (наприклад, грім, робота ППО, сирени), місця великого скупчення людей, замкнені простори тощо.

Які аналізи здати при панічних атаках

Пацієнти часто цікавляться, які аналізи потрібно здати при панічних атаках. Специфічних аналізів для діагностики самої панічної атаки не існує. Цей розлад діагностує психіатр або психотерапевт, оцінюючи клінічні критерії. Але перед цим обов’язково проводиться диференційна діагностика з метою виключення соматичних причин, які можуть маскуватися під панічні атаки.

Базові аналізи при панічних атаках дають лікарю можливість виключити захворювання щитоподібної залози, гіпоглікемію, анемію, дефіцити мікроелементів та інші патології.

Діагностика панічних атак включає такі аналізи:

• комплекс гормонів щитоподібної залози (ТТГ, Т3В, Т4В);
• загальний аналіз крові (ЗАК);
• аналізи на глюкозу;
• комплекс «Вітаміни та мікроелементи».

Виключення соматики – важливий етап, оскільки це дає змогу точно встановити діагноз.

Норми та розшифровку результатів оцінює лікар. За нормальних показників пацієнта скеровують до психотерапевта або психіатра для роботи з психологічними причинами.

Що робити під час панічної атаки: техніки самодопомоги

Якщо трапляється панічна атака – як заспокоїтися самостійно? З цим допоможуть прості та ефективні техніки:

1. Дихання «4 – 7 – 8». Це дихальна практика, яка дає змогу швидко заспокоїтися і встановити контроль над своїм станом. Потрібно сісти або лягти так, щоб спина була рівною. Вдихніть носом на 4 рахунки, потім затримка дихання на 7 рахунків і видих через рот на 8 рахунків, склавши губи трубочкою. Це ефективний спосіб заспокоїтися при панічній атаці. Рекомендується виконати не менше 4 циклів.
2. Техніка «5 – 4 – 3 – 2 – 1». Це ефективний метод заземлення — спосіб вийти з панічної атаки, який дозволяє впоратися зі стресом і панікою. Суть полягає в тому, щоб переключити увагу зі своїх переживань на реальність, що вас оточує. Для цього потрібно назвати:

• 5 будь-яких предметів, які ви бачите;
• 4 речі або предмети, які ви відчуваєте тактильно (наприклад, шарф, телефон у руці, землю під ногами тощо);
• 3 звуки, які ви чуєте в цей момент;
• 2 запахи, які ви відчуваєте;
• 1 річ, яку ви відчуваєте на смак (слини, жувальної гумки, кави тощо).

1. Прогресивна м’язова релаксація – один із простих способів допомогти при панічній атаці. Окрім повернення контролю та заспокоєння ця техніка також сприяє зниженню артеріального тиску, покращує сон, знімає хронічні м’язові спазми. Як виконується ця техніка? Потрібно сісти або лягти так, щоб вам було зручно. Рухайтеся зверху вниз або знизу вгору. Сильно напружте м’язи ступнів на 5 секунд, а потім різко розслабте на 10 секунд. Переходьте увагою вище по тілу, опрацьовуючи всі м’язи.

Як запобігти повторним панічним атакам

Знаючи, чим допомогти при панічній атаці, важливо розуміти, як запобігти розвитку панічних атак.

Профілактика тривожних розладів включає такі дії:

1. Когнітивно-поведінкова терапія. Робота з психотерапевтом допоможе змінити мислення, знайти причини виникнення атак і усунути їх. Фахівець також навчить, як справлятися з панічними атаками.
2. Регулярні дихальні вправи. Щоденне виконання дихальних вправ допомагає суттєво знизити рівень тривожності.
3. Гігієна сну відіграє важливу роль у боротьбі з тривожністю. Важливо дотримуватися режиму сну, забезпечити повноцінний відпочинок протягом 8–9 годин. У приміщенні має бути прохолодно і темно. Слід виключити всі подразнюючі чинники за 1 годину до сну.
4. Заняття йогою, медитація, прогресивна м’язова релаксація. Робота з тілом допомагає в управлінні стресом.
5. Регулярні фізичні вправи.
6. Відмова від кофеїну, алкоголю, куріння – оскільки вони часто є тригерами нападів.
7. Робота з тригерами. Ви можете вести щоденник, відстежуючи, що передує нападу, і виключати ці чинники.

Коли звертатися до лікаря

Медична допомога необхідна, якщо присутні такі червоні прапорці:

• напади трапляються регулярно (частіше 2 разів на місяць);
• якщо тривалість нападу більше 30 хвилин;
• людина змінює спосіб життя, уникаючи місць, де траплялися напади;
• виникає сильний біль у серці;
• змінюється мислення – страх повторного нападу підвищує рівень тривоги, виникає страх інфаркту або смерті.

Де здати аналізи у Києві для виключення соматичних причин

Якщо у вас трапляються панічні атаки, діагностика включає проведення низки аналізів для виключення соматичних причин. У Києві здати аналізи на гормони при панічних атаках, загальний аналіз крові, біохімічний та інші ви можете в лабораторії «Кью Лаб».

Лабораторія «Кью Лаб» пропонує вигідні знижки на обстеження:

• 15% – при першому відвідуванні;
• 25% – пенсіонерам і військовослужбовцям.

Лабораторія «Кью Лаб» має акредитацію ISO 9001:2015 і ліцензію МОЗ України. Це місце, де ви можете швидко і комфортно здати всі необхідні аналізи в рамках діагностики панічних атак.

Якщо у вас трапилася панічна атака, запишіться на обстеження в лабораторію «Кью Лаб» на сайті або за телефоном.

Література

1. Cackovic C., Nazir S., Marwaha R. Panic Disorder. StatPearls Publishing, 2024.
2. Raj A., Sheehan D.V. Medical evaluation of panic attacks. Journal of Clinical Psychiatry, 1987;48(8):309–313.
3. Szuhany K.L., Simon N.M. Anxiety Disorders: A Review. JAMA, 2022;328(24):2431–2445.