Как предотвратить развитие панических атак?

Паническая атака – это приступ сильного страха, который возникает внезапно и без явной внешней причины. При этом паника сопровождается ярко выраженными физическими симптомами: затрудненным дыханием, болью в груди, дезориентацией, ощущением надвигающейся смерти и другими.

Сами по себе такие атаки не угрожают здоровью, но существенно влияют на эмоциональное состояние и могут перерасти в паническое расстройство. В этой статье мы разберем причины и триггеры, которые вызывают атаки, какие анализы помогут исключить соматические причины приступов, что нужно делать в такой ситуации и как предотвратить новые эпизоды.

Что такое паническая атака

В настоящее время многие люди страдают от тревожности и могут спутать эту особенность с настоящими паническими атаками. Тревожное состояние возникает по определенной причине и может продолжаться достаточно долгое время.

Что такое паническая атака? Это резкое ощущение всепоглощающего страха, которое проявляется с определенными физическими симптомами и возникает без какой-либо причины. Приступы могут возникнуть в любой момент и длиться не более 30 минут. Согласно DSM-5 при атаке человек должен испытывать минимум 4 из 13 симптомов, которые характерны для этого состояния (о них поговорим далее).

Также следует различать это состояние с паническим расстройством. Для панического расстройства характерны повторяющиеся приступы, страх их повторения и изменение поведения человека.

Симптомы и признаки панической атаки

В случае приступа нужно знать как определить панические атаки. Для таких приступов характерны следующие симптомы:

• нарушение дыхания: удушье, учащённое или наоборот осложненное;
• учащённое сердцебиение;
• дереализация – ощущение, что происходящее нереально;
• головокружение, ощущение, что падаешь в обморок;
• тошнота или спазмы в животе;
• тремор или онемение рук и ног;
• интенсивное потоотделение;
• страх умереть или сойти с ума;
• сухость во рту;
• деперсонализация – отстраненность от собственного тела;
• озноб или приливы жары.

Симптомы возникают так как симпатическая нервная система активизируется. В результате реакции происходит интенсивный выброс адреналина. Такая реакция известна под названием «бей или беги».

Сколько длиться паническая атака

Может ли паническая атака длиться целый день? Нет. Типичная продолжительность приступа – 5 – 30 минут. Максимальный пик интенсивности приходится на первые 10 минут.

Через сколько проходит паническая атака? В редких случаях остаточные симптомы тревоги могут тянуться до часа. После приступа человек чувствует себя «потерянным», апатичным и очень слабым.

Если «паника» длиться без перерыва целый день, это не паническая атака, а генерализованная тревога.

Почему возникает паническая атака: причины и триггеры

Точные причины окончательно не установлены, но выделяют несколько групп факторов откуда берется паническая атака.

Рассмотрим несколько вероятных причин почему начинается паническая атака:

1. Биохимия головного мозга. Часто причиной возникновения панических атак является нарушение работы нейромедиаторов (серотонина, ГАМК, дофамина и др.)
2. Гормональные нарушения. Хронически повышенный уровень кортизола угнетает серотонинергическую систему, что повышает тревожность и риск приступов.
3. Психологические факторы. Повышенная тревожность, сильный стресс, психотравма, тревожно-мнительный склад личности.
4. Физиологические причины. Заболевания эндокринной системы (особенно тесно связаны надпочечники и панические атаки), сердечно-сосудистые болезни, неврологические нарушения, гормональные перестройки и др.
5. Генетическая предрасположенность.

В числе основных триггеров, которые могут спровоцировать приступ выделяют:

• острый и хронический стресс;
• изнуряющие физические тренировки;
• чрезмерное употребление кофеина, алкоголя, наркотических веществ;
• некоторые заболевания (например, постковидный синдром);
• внезапное и резкое изменение среды;
• трудные социальные ситуации (например, перед выступлением на публике) и др.

В последние годы распространенным триггерами являются громкие звуки (например, гром, работа ПВО, сирены), места большого скопления людей, замкнутые пространства и т.п.

Какие анализы сдать при панических атаках

Пациенты часто интересуются какие анализы нужно сдать при панических атаках. Специфических анализов для диагностики самой панической атаки не существует. Данное расстройство диагностирует психиатр или психотерапевт, оценивая клинические критерии. Но, перед этим обязательно проводится дифференциальная диагностика с целью исключить соматические причины, которые могут маскироваться под панические атаки.

Базовые анализы при панических атаках дают врачу возможность исключить заболевания щитовидной железы, гипогликемию, анемию, дефициты микроэлементов и другие патологии.

Диагностика панических атак включает такие анализы, как:

• комплекс гормонов щитовидной железы (ТТГ, Т3В, Т4В);
• общий анализ крови (ЗАК);
• анализы на глюкозу;
• комплекс «Витамины и микроэлементы».

Исключение соматики – важный этап, так как это позволяет точно установить диагноз.

Нормы и расшифровку результатов оценивает врач. При нормальных показателях пациента направляют к психотерапевту или психиатру для работы с психологическими причинами.

Что делать во время панической атаки: техники самопомощи

Если случается паническая атака как успокоится самостоятельно? С этим помогут простые и эффективные техники:

1. Дыхание «4 – 7 – 8». Это дыхательная практика, которая позволяет быстро успокоиться и установить контроль над своим состоянием. Нужно сесть или лечь так, чтобы спина была прямой. Вдохните носом на 4 счета, затем задержка дыхания на 7 счетов и выдох через рот на 8 счетов, сложив губы трубочкой. Это простой и действенный способ как успокоить себя при панической атаке. Оптимально требуется не менее 4 циклов.
2. Техника «5 – 4 – 3 – 2 – 1». Это эффективный метод заземления как выйти из панической атаки, который позволяет справиться со стрессом и паникой. Суть заключается в том, чтобы переключить внимание со своих переживаний на реальность, которая вас окружает. Для этого нужно назвать:
   • 5 любых предметов, которые вы видите;
   • 4 вещи или предмета, которые вы чувствуете (например, шарф, телефон в руке, землю под ногами и т.п.);
   • 3 звука, которые вы слышите в данный момент;
   • 2 запаха, которые вы чувствуете;
   • 1 вещь, которую вы ощущаете на вкус (слюны, жвачки, кофе и т.п.)
3. Прогрессивная мышечная релаксация – один из простых способов как помочь при панической атаке. Помимо возвращения контроля и успокоения эта техника также дает возможность снизить давление, улучшить сон, снять хронические мышечные спазмы.  Как выполняется эта техника? Нужно сесть или лечь, так, чтобы вам было удобно. Двигайтесь сверху вниз или снизу вверх. Сильно напрягите мышцы ступней на 5 секунд, а затем резко расслабьте на 10 секунд. Переходите вниманием выше по телу, прорабатывая все мышцы.

Как предотвратить повторные панические атаки

Зная, чем помочь при панической атаке, важно понимать как предотвратить развитие панических атак.

Профилактика тревожных расстройств включает следующие действия:

1. Когнитивно-поведенческая терапия. Работа с психотерапевтом поможет изменить мышление, найти причины возникновения атак и устранить их. Специалист также научит как справляться с паническими атаками
2. Регулярные дыхательные упражнения. Ежедневное выполнение дыхательных упражнений помогает существенно снизить уровень тревожности.
3. Гигиена сна играет важную роль в борьбе с тревожностью. Важно соблюдать режим сна, обеспечить полноценный сон в течение 8 – 9 часов. В помещении должно быть прохладно и темно. Исключите все раздражающие факторы за 1 час до сна.
4. Занятия йогой, медитации, прогрессивная мышечная релаксация. Работа с телом помогает в управлении стрессом.
5. Регулярные физические упражнения.
6. Отказ от кофеина, алкоголя, курения. Так как они часто являются триггерами приступов.
7. Работа с триггерами. Вы можете вести дневник, отслеживая, что предшествует приступу и исключить эти факторы.

Когда обращаться к врачу

Медицинская помощь необходима, если присутствуют следующие красные флаги:

• приступы случаются регулярно (чаще 2 раз в месяц);
• если продолжительность приступа более 30 минут;
• человек меняет образ жизни, избегая мест, в которых случались приступы;
• возникает сильная боль в сердце;
• меняется мышление – страх повторного приступа повышает уровень тревоги, возникает страх инфаркта или смерти.

Где сдать анализы в Киеве для исключения соматических причин

Если у вас случаются панические атаки диагностика включает проведение ряда анализов для исключения соматических причин. В Киеве сдать анализы на гормоны при панических атаках, общий анализ крови, биохимический и другие вы можете в лаборатории «Кью Лаб».

Лаборатория «Кью Лаб» предлагает выгодные скидки на обследования:

• 15% – при первом посещении;
• 25% – пенсионерам и военнослужащим.

Лаборатория «Кью Лаб» имеет аккредитацию ISO 9001:2015 и лицензию МОЗ Украины. Это место, где вы можете быстро и комфортно сдать все необходимые анализы в рамках диагностики панических атак.

Если у вас случилась паническая атака, запишитесь на обследование в лабораторию “Кью Лаб” на сайте или по телефону.

Источники 

1. Cackovic C., Nazir S., Marwaha R. Panic Disorder. StatPearls Publishing, 2024.
2. Raj A., Sheehan D.V. Medical evaluation of panic attacks. Journal of Clinical Psychiatry, 1987;48(8):309–313.
3. Szuhany K.L., Simon N.M. Anxiety Disorders: A Review. JAMA, 2022;328(24):2431–2445.