Зачем нужен магний и как правильно его принимать?

Биологически активные добавки с магнием – одни из самых распространенных и популярных. Вопреки распространенному мнению, поддерживать нормальный уровень этого вещества нужно не только для спокойствия.

Магний – второй по распространенности внутриклеточный катион, который принимает участие более чем в 600 ферментативных реакциях. Он нужен для выработки энергии, здоровья нервной и мышечной системы, также он принимает участие в регуляции ритма сердца и уровня сахара в крови.

При этом дефицит магния – одно из наиболее распространенных нарушений минерального обмена, которое часто недооценивают. Симптомы списывают на стресс, а обычный анализ крови не всегда выявляет это состояние.  В Киеве сдать анализы на уровень магния в крови можно в лаборатории “Кью Лаб”.

Для чего нужен магний: роль в организме

Для чего нужно принимать магний? Чтобы понять важность этого макроэлемента для здоровья человека, следует знать в каких процессах задействован магний и зачем он нужен:

1. Энергия. В организме энергия вырабатывается в виде молекул АТФ, но напрямую клетки не могут их использовать. Для этого требуется активный комплекс Mg-АТФ, который образуется в комплексе с магнием. Поэтому при его дефиците возникает усталость и слабость.
2. Нервы и мышцы. Сокращение и расслабление мышц регулируется балансом двух элементов: кальций отвечает за сокращение, а магний за расслабление. Также магний снижает возбудимость нейронов, защищая от перевозбуждения. Если кальций-магниевый баланс нарушается у человека, возникают судороги подергивания и аритмия.
3. Стабильность ДНК и клеток. Что дает магний? Он защищает клеточные мембраны и принимает участие в репликации (копирование ДНК) и транскрипции (считывание информации). Эти процессы лежат в основе постоянного обновления организма и защиты от клеточных мутаций.
4. Сердце и сосуды. Магний помогает расслабить стенки сосудов, регулируя давление. Также он стабилизирует электрическую активность сердца.
5. Кости и витамин D. Магний необходим для активации витамина D в печени и почках. А витамин D в свою очередь нужен, чтобы нормально усваивался кальций.

Симптомы дефицита магния: как понять, что его не хватает

Симптомы недостатка магния неспецифичные, поэтому их часто списывают на усталость и последствия стресса. Однако, есть некоторые характерные сочетания, которые дают основания сдать анализы и проверить уровень магния в организме.

Ранние симптомы гипомагниемии:

• слабость и постоянная усталость без очевидных причин;
• тревожность, раздражительность, бессонница;
• подергивания век, ночные судороги в ногах.

Нервно-мышечные симптомы:

• болезненные судороги икроножных мышц;
• онемение, ощущение мурашек в ногах и руках;
• тремор, скованность мышц.

Сердечно-сосудистые признаки:

• нарушения сердечного ритма (тахикардия, аритмия);
• повышенное артериальное давление.

Неврологические симптомы:

• головные боли и мигрени;
• «туман в голове», проблемы с концентрацией;
• тревожность, депрессивное настроение.

Проверить уровень магния в крови можно в лаборатории “Кью Лаб”.

Причины дефицита магния: почему его не хватает

Учитывая какую важную роль играет магний для организма, важно понимать почему его может быть недостаточно. Основные причины гипомагниемии:

1. Рацион питания: употребление фастфуда, рафинированных продуктов, недостаток овощей, орехов, бобовых приводит к дефициту магния. Также причиной может быть строгая или несбалансированная диета.
2. Проблемы с усвоением: целиакия, болезнь Крона, синдром раздраженного кишечника, частая рвота или диарея нарушают всасываемость этого элемента.
3. Потери через почки. Здоровые почки возвращают магний в кровь, но некоторые болезни и медикаменты нарушают этот процесс. К таким относят прием диуретиков, сахарный диабет, гипертиреоз;
4. Лекарства от изжоги, некоторые антибиотики, химиотерапия.
5. Образ жизни: хронический стресс, злоупотребление спиртными напитками, интенсивные тренировки (потери с потом) повышают выведение магния из организма.

Суточная норма магния: сколько нужно

Организм человека не синтезирует магний. Он может поступать с пищей или в виде специальных добавок. Как часто нужно принимать магний? Периодичность и доза зависят от ряда факторов: возраста, пола и др., так как потребность в этом макроэлементе разная.

Суточная норма магния

Потребность повышается при стрессе, интенсивных нагрузках, приеме диуретиков и в период беременности.

Как правильно принимать магний: время, форма, совместимость

Как принимать магний, чтобы он полностью усваивался, и польза от витаминов магния была максимальной? Важно учитывать химическую форму, время приема и взаимодействие с другими нутриентами.

Когда лучше пить магний – утром или вечером

Когда лучше пить магний определяется выбранной формой желаемым эффектом. Прием магния утром поможет поддерживать энергию и мышечный тонус в течение дня. Вечером магний стоит принимать в случае повышенной тревожности, бессонницы, ночных судорог.

Также важно учитывать, как лучше принимать магний: натощак, после или во время приема пищи. Лучше всего пить добавки во время еды – это поможет снизить раздражение ЖКТ (особенно, в случае магний цитрата).

Чтобы улучшить усвоение и снизить риск диареи, стоит разделить суточную дозу на два – три приема в течение суток.

Какую форму магния выбрать

Существует более пяти различных форм с чем пьют магний. Биодоступность этого макроэлемента зависит от вещества, с которым он связан. Каждая форма действует и усваивается по-разному.

Всасывание органических форм (цитрат, глицинат, малат) намного выше, чем у неорганических.

С чем нельзя и с чем можно принимать магний

Чтобы получить максимальную пользу от приема добавок, следует учитывать, что помогает усваиваться магнию и каких сочетаний лучше избегать.

• Кальций. Совместимость магния и кальция не очень высока, поэтому лучше разделять их прием (например, кальций утром, а магний вечером). Но в умеренных дозах эта комбинация неопасна.
• Витамин D повышает усвоение магния, поэтому можно пить их вместе.
• Витамин В6 повышает усвоение магния.
• Цинк. При повышенной дозировке цинк «конкурирует» с магнием, поэтому их прием также следует разделять.
• Кофе и алкоголь усиливают выведение этого макроэлемента.

Продукты с высоким содержанием магния

Человек получает магний из пищи. Продукты с высоким содержанием этого вещества (содержание на 100гр):

• семечки тыквенные ~ 550 мг;
• миндаль ~ 270 мг;
• черный шоколад (>70% какао) ~ 228 мг;
• шпинат (в вареном виде) ~ 87 мг;
• крупа гречневая ~ 231 мг;
• фасоль чёрная ~ 171 мг;
• авокадо ~ 29 мг;
• бананы ~ 27 мг.

Биодоступность из пищи снижает фитиновая кислота (есть в отрубях) и термическая обработка.

Анализы на магний: как проверить уровень в организме

Проверить есть ли дефицит этого макроэлемента помогут анализы крови на магний:

1. Магний в сыворотке крови. Это базовый скрининг, который измеряет ~1% от общего запаса магния в организме. При хроническом недостатке показатели могут оставаться в норме (организм «вымывает» магний из костей).
2. Магний в эритроцитах. Этот анализ дает более точный показатель тканевого дефицита. Он показывает уровень за 2 – 3 месяца. Этот тест назначают при симптомах дефицита и при нормальных показателях первого анализа (магний в сыворотке крови).
3. Магний в суточной моче. Этот тест оценивает потери вещества через почки. Низкий уровень указывает на алиментарный дефицит, а высокий при низком сывороточном – на почечные потери.

Дополнительно следует сдать анализы на уровень кальция, витамина D и витамина В6. Их часто назначают в комплексе.

Если вы чувствуете усталость или другие симптомы дефицита магния, проверьте его уровень с помощью точных лабораторных анализов. В Киеве сдать анализы на уровень магния можно в лаборатории “Кью Лаб. Запишитесь на сайте или по телефону.

Список литературы

1. Moabedi M., Aliakbari M., Erfanian S., Milajerdi A. Magnesium supplementation beneficially affects depression in adults with depressive disorder: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Frontiers in Psychiatry. 2023. doi: 10.3389/fpsyt.2023.1333261
2. Tarsitano M.G., Quinzi F., Folino K., et al. Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different types of physical activities: a systematic review. Journal of Translational Medicine. 2024;22(1):629. doi: 10.1186/s12967-024-05434-x
3. Seiquer I., et al. Unlocking the Power of Magnesium: A Systematic Review and Meta-Analysis Regarding Its Role in Oxidative Stress and Inflammation. Antioxidants. 2025;14(6):740. doi: 10.3390/antiox14060740