Навіщо потрібен магній і як правильно його приймати?

Біологічно активні добавки з магнієм – одні з найпоширеніших і популярних. Всупереч поширеній думці, підтримувати нормальний рівень цієї речовини потрібно не лише для спокою.

Магній – другий за поширеністю внутрішньоклітинний катіон, який бере участь більш ніж у 600 ферментативних реакціях. Він потрібен для вироблення енергії, здоров’я нервової та м’язової системи, також він відіграє роль у регуляції ритму серця та рівня цукру в крові.

Водночас дефіцит магнію – одне з найпоширеніших порушень мінерального обміну, яке часто недооцінюють. Симптоми списують на стрес, а звичайний аналіз крові не завжди виявляє цей стан. У Києві здати аналізи на рівень магнію в крові можна в лабораторії «Кью Лаб».

Для чого потрібен магній: роль в організмі

Для чого потрібно приймати магній? Щоб зрозуміти важливість цього макроелемента для здоров’я людини, слід знати, в яких процесах задіяний магній і навіщо він потрібен:

• Енергія. В організмі енергія виробляється у вигляді молекул АТФ, але безпосередньо клітини не можуть їх використовувати. Для цього потрібен активний комплекс Mg-АТФ, що формується за участі магнію. У разі його дефіциту виникає втома та слабкість.
• Нерви та м’язи. Скорочення та розслаблення м’язів регулюються балансом двох елементів: кальцій відповідає за скорочення, а магній за розслаблення. Також магній знижує збудливість нейронів, захищаючи від перезбудження. Якщо кальцій-магнієвий баланс порушується у людини, виникають судоми, посмикування та аритмія.
• Стабільність ДНК і клітин. Що дає магній? Він захищає клітинні мембрани і бере участь у реплікації (копіювання ДНК) та транскрипції (зчитування інформації). Ці процеси лежать в основі постійного оновлення організму та захисту від клітинних мутацій.
• Серце і судини. Магній допомагає розслабити стінки судин, регулюючи тиск. Також він стабілізує електричну активність серця.
• Кістки та вітамін D. Магній необхідний для активації вітаміну D у печінці та нирках. А вітамін D, своєю чергою, потрібен, щоб нормально засвоювався кальцій.

Симптоми дефіциту магнію: як зрозуміти, що його не вистачає

Симптоми нестачі магнію неспецифічні, тому їх часто списують на втому та наслідки стресу. Однак є деякі характерні поєднання, які дають підстави здати аналізи і перевірити рівень магнію в організмі.

Ранні симптоми гіпомагніємії:

• слабкість і постійна втома без очевидних причин;
• тривожність, дратівливість, безсоння;
• посмикування повік, нічні судоми в ногах.

Нервово-м’язові симптоми:

• болісні судоми литкових м’язів;
• оніміння, відчуття мурашок у ногах і руках;
• тремор, скутість м’язів.

Серцево-судинні ознаки:

• порушення серцевого ритму (тахікардія, аритмія);
• підвищений артеріальний тиск.

Неврологічні симптоми:

• головні болі та мігрені;
• «туман у голові», проблеми з концентрацією;
• тривожність, депресивний настрій.

Перевірити рівень магнію в крові можна в лабораторії «Кью Лаб».

Причини дефіциту магнію: чому його не вистачає

Враховуючи, яку важливу роль відіграє магній для організму, важливо розуміти, чому його може бути недостатньо. Основні причини гіпомагніємії:

• Раціон харчування: вживання фастфуду, рафінованих продуктів, нестача овочів, горіхів, бобових призводить до дефіциту магнію. Також причиною може бути сувора або незбалансована дієта.
• Проблеми з засвоєнням: целіакія, хвороба Крона, синдром подразненого кишечнику, часте блювання або діарея порушують всмоктування цього елемента.
• Втрати через нирки. Здорові нирки повертають магній у кров, але деякі хвороби та медикаменти порушують цей процес. До таких належать прийом діуретиків, цукровий діабет, гіпертиреоз.
• Ліки від печії, деякі антибіотики, хіміотерапія.
• Спосіб життя: хронічний стрес, зловживання спиртними напоями, інтенсивні тренування (втрати з потом) підвищують виведення магнію з організму.

Добова норма магнію: скільки потрібно

Організм людини не синтезує магній. Він може надходити з їжею або у вигляді спеціальних добавок. Як часто потрібно приймати магній? Частота прийому та доза залежать від ряду факторів: віку, статі та ін., оскільки потреба в цьому макроелементі різна.

Добова норма магнію

Потреба підвищується за стресу, інтенсивних навантажень, прийому діуретиків і в період вагітності.

Як правильно приймати магній: час, форма, сумісність

Як приймати магній, щоб він повністю засвоювався і користь від вітамінів магнію була максимальною? Важливо враховувати хімічну форму, час прийому та взаємодію з іншими нутрієнтами.

Коли краще пити магній – вранці або ввечері

Те, коли краще пити магній, визначається обраною формою та бажаним ефектом.

• Прийом магнію вранці допоможе підтримувати енергію та м’язовий тонус протягом дня.
• Увечері магній варто приймати у разі підвищеної тривожності, безсоння, нічних судом.

Також важливо враховувати, як краще приймати магній: натщесерце, після або під час прийому їжі. Найкраще пити добавки під час їжі – це допоможе знизити подразнення ШКТ (особливо у разі магнію цитрату).

Щоб покращити засвоєння та знизити ризик діареї, варто розділити добову дозу на два-три прийоми протягом доби.

Яку форму магнію обрати

Існує більше п’яти різних форм, з чим п’ють магній. Біодоступність цього макроелемента залежить від речовини, з якою він пов’язаний. Кожна форма діє та засвоюється по-різному.

Всмоктування органічних форм (цитрат, гліцинат, малат) значно вище, ніж у неорганічних.

З чим не можна і з чим можна приймати магній

Щоб отримати максимальну користь від прийому добавок, слід враховувати, що допомагає засвоюватися магнію і яких поєднань краще уникати.

• Кальцій. Сумісність магнію та кальцію не дуже висока, тому краще розділяти їх прийом (наприклад, кальцій вранці, а магній увечері). Але в помірних дозах ця комбінація не небезпечна.
• Вітамін D підвищує засвоєння магнію, тому можна пити їх разом.
• Вітамін В6 підвищує засвоєння магнію.
• Цинк. У разі підвищеного дозування цинк «конкурує» з магнієм, тому їх прийом також слід розділяти.
• Кава та алкоголь посилюють виведення цього макроелемента.

Продукти з високим вмістом магнію

Людина отримує магній з їжі. Продукти з високим вмістом цієї речовини (вміст на 100 г):

• насіння гарбуза ~ 550 мг;
• мигдаль ~ 270 мг;
• чорний шоколад (>70% какао) ~ 228 мг;
• шпинат (у вареному вигляді) ~ 87 мг;
• крупа гречана ~ 231 мг;
• квасоля чорна ~ 171 мг;
• авокадо ~ 29 мг;
• банани ~ 27 мг.

Біодоступність із їжі знижує фітинова кислота (є у висівках) і термічна обробка.

Аналізи на магній: як перевірити рівень в організмі

Перевірити, чи є дефіцит цього макроелемента, допоможуть аналізи крові на магній:

• Магній у сироватці крові. Це базовий скринінг, який вимірює ~1% від загального запасу магнію в організмі. У разі хронічної нестачі показники можуть залишатися в нормі (організм «вимиває» магній із кісток).
• Магній в еритроцитах. Цей аналіз дає точніший показник тканинного дефіциту. Він показує рівень за 3–4 місяці. Цей тест призначають у разі симптомів дефіциту та нормальних показників першого аналізу (магній у сироватці крові).
• Магній у добовій сечі. Цей тест оцінює втрати речовини через нирки. Низький рівень вказує на аліментарний дефіцит, а високий за низького сироваткового — на ниркові втрати.

Додатково слід здати аналізи на рівень кальцію, вітаміну D та вітаміну В6. Їх часто призначають у комплексі.

Якщо ви відчуваєте втому або інші симптоми дефіциту магнію, перевірте його рівень за допомогою точних лабораторних аналізів. У Києві здати аналізи на рівень магнію можна в лабораторії «Кью Лаб». Запишіться на сайті або за телефоном.

Список літератури

1. Moabedi M., Aliakbari M., Erfanian S., Milajerdi A. Magnesium supplementation beneficially affects depression in adults with depressive disorder: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Frontiers in Psychiatry. 2023. doi: 10.3389/fpsyt.2023.1333261
2. Tarsitano M.G., Quinzi F., Folino K., et al. Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different types of physical activities: a systematic review. Journal of Translational Medicine. 2024;22(1):629. doi: 10.1186/s12967-024-05434-x
3. Seiquer I., et al. Unlocking the Power of Magnesium: A Systematic Review and Meta-Analysis Regarding Its Role in Oxidative Stress and Inflammation. Antioxidants. 2025;14(6):740. doi: 10.3390/antiox14060740